Techniki oddychania podczas jazdy na rowerze.

Na rowerze oddech wydaje się czymś, o czym nie trzeba myśleć, a jednak wielu rowerzystów łapie powietrze na podjazdach, a część z nich oddycha przy tym płytko i nierówno. Spokojny, głęboki i rytmiczny oddech pomaga utrzymać równe tempo i zmniejsza uczucie spięcia. Poniżej opisano ogólne zasady, które można ćwiczyć na spokojnych trasach, bez obietnic konkretnych efektów, bo reakcja organizmu jest u każdego inna.

Dlaczego warto zwrócić uwagę na oddech

Podczas wysiłku mięśnie potrzebują więcej tlenu, więc oddech przyspiesza i pogłębia się samoczynnie. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie, stres lub zła pozycja ograniczają ruchy klatki piersiowej i przepony. Płytki oddech tylko górną częścią klatki może wzmagać uczucie braku powietrza. Świadome sterowanie oddechem może pomóc uspokoić ciało i rozłożyć siły.

Nos czy usta

Spór o to, czy oddychać nosem, czy ustami, nie ma jednej odpowiedzi. Przy spokojnej jeździe naturalny jest oddech nosem, bo powietrze jest wtedy ogrzewane i nawilżane. Przy większym wysiłku organizm przechodzi na oddychanie nosem i ustami jednocześnie, co jest normalne i nie należy tego zwalczać. Zmuszanie się do oddychania wyłącznie nosem przy dużym tempie może prowadzić do uczucia duszności. Dobrym sprawdzianem jest rozmowa: jeśli możesz wypowiedzieć kilka zdań bez przerwy na złapanie powietrza, tempo jest umiarkowane.

Oddychanie przeponowe

Przepona to mięsień pod płucami, który przy wdechu obniża się, powiększając przestrzeń dla płuc. Przy oddychaniu przeponowym wdech powoduje lekkie uniesienie brzucha, a nie tylko klatki piersiowej. Ćwiczy się je najłatwiej w pozycji leżącej, z dłonią na brzuchu: wdech powoduje wzniesienie dłoni, wydech jej opadnięcie. Na rowerze taka technika bywa utrudniona przez pochyloną pozycję i ucisk w okolicy brzucha, szczególnie na rowerze szosowym.

Jeśli czujesz, że oddech jest płytki, pomaga rozluźnienie barków, wyprostowanie nieco tułowia i zmniejszenie nacisku kierownicy na dłonie. Zbyt niska pozycja przy kierownicy ściska brzuch i ogranicza ruch przepony. Dopasowanie roweru do rowerzysty ma więc wpływ na komfort oddychania.

Rytm oddechu a kadencja

Wiele osób łączy oddech z rytmem pedałowania. Polega to na tym, że wdech i wydech trwają określoną liczbę obrotów korby, na przykład wydech dłuższy niż wdech. Taki rytm pomaga skupić uwagę i uspokoić tempo. Liczba obrotów na oddech zależy od intensywności, więc nie ma jednego schematu dla wszystkich. Na podjeździe oddech się przyspiesza i rytm skraca, a na zjeździe można odzyskać spokojniejszy rytm. Więcej o kadencji w poradniku licznik rowerowy z kadencją.

Wydech jako klucz

Wydech jest równie ważny jak wdech. Kiedy zaczynasz łapać powietrze, oddech jest często krótki i płytki, a spokojniejszy, pełniejszy wydech pomaga wrócić do równego rytmu. Spróbuj dokładnie, spokojnie wypuścić powietrze, np. ustami zwiniętymi w dzióbek, a wdech przyjdzie sam. Taki sposób może pomóc się uspokoić po intensywnym odcinku i nie wymaga liczenia.

Najczęstsze błędy

• Wstrzymywanie oddechu w chwili skupienia, np. przy technicznym zjeździe lub mocnym nacisku na pedały.
• Oddychanie wyłącznie górną częścią klatki, z podniesionymi barkami.
• Zbyt szybkie tempo na początku trasy, które wymusza chaotyczny oddech.
• Ciasny ubiór lub zapięty pas plecaka na brzuchu, który ogranicza ruchy klatki i przepony.
• Zaciskanie szczęki i dłoni na kierownicy, co rozchodzi się napięciem po całym ciele.

Pozycja i wyposażenie a oddech

Na rowerze miejskim i trekkingowym pozycja jest bardziej wyprostowana i oddech jest zwykle swobodniejszy. Na rowerze szosowym i górskim, szczególnie w niskiej pozycji, tułów jest pochylony i przepona ma mniej miejsca. Wysokość mostka i kąt siodła można skorygować, tak aby łagodniej pochylić tułów bez utraty kontroli nad rowerem. Plecak z pasem biodrowym lub piersiowym warto zapiąć luźno, aby nie krępował oddechu.

Oddech na podjazdach

• Zmniejsz tempo przed początkiem podjazdu, zamiast zaczynać szybko i szybko się wyczerpać.
• Wybierz lżejsze przełożenie, aby pedałować płynnie, a nie napinać mięśni.
• Rozluźnij ramiona i dłonie, bo napięcie górnej części ciała zwiększa zużycie tlenu.
• Oddychaj równo i głęboko, nie wstrzymuj oddechu przy mocniejszych naciskach.
• Jeśli zaczynasz łapać powietrze, zwolnij na chwilę, odzyskaj rytm i wróć do tempa.

Oddech w zimnie, wietrze i kurzu

Zimne powietrze może drażnić drogi oddechowe, więc zimą zakładaj chustę lub komin, który ogrzewa wdychane powietrze. W kurzu i smogu rozsądnie jest ograniczyć intensywność jazdy albo wybrać inną trasę. Osoby z astmą, alergią lub innymi problemami oddechowymi powinny porozmawiać z lekarzem o bezpiecznym wysiłku i ewentualnych lekach, które trzeba mieć przy sobie.

Jak ćwiczyć

1. Zacznij od spokojnej jazdy po płaskim terenie i obserwuj oddech, nie próbując go zmieniać.
2. Utrzymaj tempo, przy którym oddychasz swobodnie i możesz rozmawiać.
3. Dodaj świadome, pełne wydechy, a wdech pozwól sobie przyjść samemu.
4. Wprowadzaj krótkie odcinki szybszej jazdy i powracaj do spokojnego oddechu.
5. Obserwuj, jak zmienia się oddech przy zmianie pozycji i przełożeń.

Ćwiczenie oddechu dobrze łączy się z planowaniem treningu. Zobacz poradnik jak wykorzystać rower w treningu crossowym.

Oddech a tempo jazdy w grupie

Jazda w grupie narzuca tempo, które może nie odpowiadać twojemu oddechowi. Jeśli czujesz, że zaczynasz się dusić, nie próbuj za wszelką cenę trzymać koła. Lepiej zwolnić, wrócić do spokojnego rytmu i dołączyć ponownie. Lepiej też uprzedzić współjadących, że potrzebujesz spokojniejszego tempa.

Kiedy przerwać jazdę

Zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, silne kołatanie serca, zasłabnięcie lub nietypowa duszność to sygnały do zatrzymania się. Takie objawy wymagają konsultacji lekarskiej. Zawsze dostosuj tempo do samopoczucia i pij wodę w trakcie dłuższej jazdy. Przy chorobach przewlekłych, zwłaszcza układu krążenia i oddechowego, oraz przy jakichkolwiek wątpliwościach warto skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem wysiłku.